從書學

圖片節自:博客來

原文作者： Matthew Walker

譯者： 姚若潔

出版社：天下文化

出版日期：2023/05/26

不知道大家有沒有想過睡覺的意義是什麼，不只人類，所有動物都需要睡覺，而睡眠期間，我們無法採集食物，無法社交，無法找到生殖對象，無法養育或保護後代，更容易在沒有防備的情況成為被捕獵的對象，這麼多的缺點，為什麼在幾萬年的演化下，睡眠還是佔去壽命的三分之一呢？這本書由英國的睡眠科學家所著，透過科學及實驗告訴讀者睡眠的重要性。

首先有兩個因子決定我們的睡眠時間：一是本身體內的「近日節律」，約24小時的週期也稱為生理時鐘，二是腦中累積的一種化學物質，會製造出「睡眠壓力」，累積越多會越想睡覺。近日節律由視交叉上核的地方調控，並由光訊號（日光最為優先，但其他光線也會影響）來校正不準確的內在時間，雖然人類表現出穩定的24小時週期，但每個人的波峰和波谷確有明顯差異，兒童的近日節律較早，青少年較晚，甚至比成年父母晚，藉此從依賴父母轉為自我獨立，改變青少年腦內的近日節律，讓他們有幾個小時的時間獨立於父母行事，早上起床清醒的時間也因而延後，所以常耳聞青少年賴床的事情，這其實很大的原因是自然的生理改變，不是他們所能控制，矛盾的是，青少年求學階段，學校卻要求他們早起上課，沒有獲得充足的睡眠，作者希望教育部能基於這個原因調整學生們的上學時間。

睡眠有兩種階段：快速動眼期和非快速動眼期，兩個階段反覆發生，約以九十分鐘為循環週期，前半夜，非快速動眼期佔比較大，後半夜則相反。非快速動眼期時腦波是長距離的，把技藝從較脆弱的短期儲存地點送到較穩定安全的長期儲存區；快速動眼期則屬於短距離腦波，與清醒時的腦波很像，腦像醒著身體卻在睡覺，負責處理每天的複雜情緒，並把本來無關的訊息連結起來，引發新創意。

子宮中胎兒約在第二孕期結束時(約懷孕第二十三週)發展出兩階段的睡眠，接近出生時是人一生中快速動眼期最長的巔峰，因為快速動眼期刺激腦內神經連結發育，正是腦部建構的時間，出生後嬰幼兒一整天有很多段的睡眠，也是最折磨父母的時候，到了一歲大時，逐漸建立好近日節律，到了四歲已經以近日節律為主，夜裡有一大段長時間的連續睡眠；直到青少年晚期非快速動眼和快速動眼約以八比二的比例分配，而非快速動眼其幫助頭腦的精修與修剪工作，將一開始胡亂發展的神經連結進行整頓，認知能力、理性與批判思考也隨之提升，大腦逐漸成熟；老年人的睡眠需求其實並沒有比成年人低，只是因為腦部退化，近日節律的強度與退黑激素的釋放減弱而導致睡眠品質不佳，比較建議利用一些非藥物的方式改善。如何判斷自己的睡眠是否足夠呢？可以問以下兩個問題：1.早上起床後，是否能在上午十點或十一點左右回頭繼續睡覺？2.是否可以在沒有咖啡因的情況下在中午前已理想狀態運作？若問題1為是或問題2為否，表示有很大可能是睡眠不足。

理解睡眠在身體上的運作後，再來談到對我們的好處：

1.加強記憶，讓事實記憶變得永久，甚至恢復記憶，因而提升成績、動作技能、或運動表現

2.穩定情緒，避免極端的鄭、負向情緒

3.清除腦中代謝廢物

4.減少高血壓、心臟病、糖尿病、生殖系統、免疫力甚至癌症的問題，這部分的實驗在書中有提到，若有興趣請到書中細讀。

至於睡覺期間所做的「夢」只會發生在頭腦活躍的快速動眼期，經過實驗，夢與日常所經歷的事件元素或未來都沒有相關，是與「情緒」有關，做夢能撫平傷痛的情緒，並孵育創意，且能跳躍式的連結各種訊息，探索各種可能性，常有人在睡夢中突然來了靈感或解決白天一直解決不了的問題。

若睡不著，到診所就醫，醫師會開立安眠藥，但經研究後，使用安眠藥後雖然有睡著，但品質差異很大，沒有自然睡眠的記憶鞏固效果，也沒有免疫修復的好處，可能會增加死亡及癌症風險，因此能不吃藥還是不吃為好，不吃藥的話我們可以透過下列幾個方式來改善：

1.遵守規律的睡眠時間

2.每天運動至少三十分鐘，但要在睡前二到三小時前結束，不能太晚運動

3.遠離咖啡因和尼古丁，兩者皆屬於興奮劑，咖啡因的效果可能要八小時才會完全退去

4.避免睡前飲酒，喝太多會使你缺乏快速動眼睡眠，讓睡眠較淺

5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料

6.不要服用會延後或干擾睡眠的藥物

7.不要在下午三點之後睡午覺

8.睡前要放鬆

9.睡前泡個熱水澡，泡澡後會幫助身心舒緩放鬆及降低體溫，有助於入睡，最佳睡眠溫度約 18°C。

10.臥室要稍暗、沒有電子產品

11.適當曬太陽，試著每天在戶外曬至少三十分鐘的日光，有助於調節近日節律

12.不要醒著仍躺在床上，如果上床後二十分鐘仍然醒著，或開始擔心焦慮，最好起床做些放鬆的活動，直到睡意產生。

對睡眠有興趣的朋友，歡迎把這本書找來看，裡面有用許多科學的實驗告訴讀者睡眠的運作及什麼物質會對睡眠造成影響，我自己在醫療業工作時看到很多人都在吃安眠藥，有很多共鳴，看完書後將來也能對這類的病人給予更好的建議。